Ingin Turunkan Berat Badan? Ini Lima Tips Diet Sehat dari Ahli Gizi UGM
Dr Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih. (foto : istimewa)
JURNAL PERGURUAN TINGGI -- Berat badan yang berlebih atau obesitas memang menyusahkan. Sebab dengan badan yang gemuk membuat kurang percaya diri dalam penampilan dan bisa mengundang berbagai penyakit.
Terus bagaimana cara diet sehat untuk menurunkan berat badan? Ada lima tips sehat menurunkan berat badan menurut Ahli Gizi Universitas Gadjah Mada (UGM), Dr Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, SGz, MPH, RD.
Menurut dosen Departemen Gizi Kesehatan (Fakulas Kedokteran Kesehatan Masyarakat dan Keperawatan (FKKMK) UGM, diet yang baik dan sehat dilakukan dengan mengatur pola makan dan asupan gizi seimbang. Meski jumlah konsumsi makanan dibatasi, tetapi makanan yang dikonsumsi harus memiliki kontribusi lengkap untuk sumber karbohidrat, protein, lemak, sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Berikut lima tips yang dianjurkannya.
Pertama, lakukan aktivitas fisik atau olahraga. Diet yang dibarengi olahraga akan membantu proses membakar kalori dalam tubuh. “Olahraga yang dilakukan mengacu pada prinsip FITT yakni Frequency, Intensity, Time, and Type (frekuensi, intensitas, tipe, dan durasi). Pastikan setidaknya olahraga dilakukan tiga kali seminggu, dengan intensitas dan durasi yang disesuaikan dengan kondisi tubuh serta memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kita,” kata Mirza Hapsari di Yogyakarta, Kamis (6/10/2022).
Kedua, membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak agar diet bisa berjalan sukses. Adapun rekomendasi batasan asupan gula, garam, dan lemak per hari menurut Kemenkes adalah 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, serta 5 sendok makan lemak.
“Hindari konsumsi gula, garam dan lemak. Gula ini hampir ada di setiap makanan, garam juga banyak di makanan siap saji, serta lemak ada di makanan olahan yang digoreng. Jadi harus benar-benar diperhatikan dalam mengonsumsi makanan,” katanya.
Ketiga, meningkatkan asupan buah dan sayur. Saat diet, mengontrol asupan kalori dari sumber karbohidrat wajib diikuti konsumsi sayur dan buah-buahan perlu ditingkatkan untuk menutupi kekurangan kalori. Dengan begitu badan bisa tetap bugar dan optimal beraktivitas.
Keempat, membatasi asupan karbohidrat. Kebutuhan karbohidrat setiap orang akan berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, dan kebutuhan kalori hariannya. Namun umumnya, pada wanita membutuhkan kalori sekitar 1.900-2.100 kalori, sedangkan pria membutuhkan sekitar 2.100-2.400 kalori.
Anjuran untuk mengkonsumsi karbohidrat orang dewasa umumnya sekitar 300 gram per hari. “Saat melakukan diet maka asupan karbohidrat bisa dikurangi setengahnya. Kalau dalam bentuk nasi itu 2 centong nasi maka bisa dikurangi jadi 1 centong saja,” jelasnya.
Kelima, berpuasa. Berpuasa bisa membantu menurunkan berat badan karena frekuensi makan menjadi lebih sedikit dari hari-hari biasanya. Diet berpuasa ini juga dikenal dengan istilah intermitten fasting dengan mengurangi asupan kalori pada hari-hari tertentu. “Ada yang puasa setiap 3 hari sekali per minggu, 2 hari sekali per minggu, dan selang seling sehari puasa sehari tidak,” terangnya.
Mirza mengatakan dalam menjalankan program diet sebaiknya dilakukan melalui konsultasi atau didampingi tenaga profesional. Sebab, program diet antara satu individu dengan individu lainnya tidak bisa disamaratakan namun harus memperhatikan kondisi tubuh masing-masing individu.
Selain itu, Mirza juga berpesan bagi yang tengah menjalankan program diet untuk selalu disiplin dan mengingat tujuan atau niat awal melakukan diet. Sebagian besar gagalnya program diet dikarenakan individu yang tidak disiplin saat menjalankan program. “Kuncinya ya disiplin, mau diketemukan konsultan sebaik apapun dengan program terbaik, kalau kitanya lemah dan tidak disiplin, ya pasti gagal,” pesannya. (*)
Ikuti informasi penting tentang berita terkini perguruan tinggi, wisuda, hasil penelitian, pengukuhan guru besar, akreditasi, kewirausahaan mahasiswa dan berita lainnya dari JURNAL PERGURUAN TINGGI. Anda juga bisa berpartisipasi mengisi konten di JURNAL PERGURUAN TINGGI dengan mengirimkan tulisan, foto, infografis, atau pun video. Kirim tulisan Anda ke email kami: [email protected].
